Kilde: Annie Manshaus Lingjerde «Styrke i Livet- En annerledes treningsbok»

Dette innlegget er i hovedsak basert på to bøker som har inspirert meg til å trene mer og litt annerledes enn tidligere.

Audun Myskja: «Ungdomskilden» og Annie Manshaus Lingjerde: «Styrke i Livet».

Du kan motvirke kroppens forfall

Når du blir eldre er det viktigere enn noensinne å vedlikeholde kroppen. Du trenger å bruke tid på å vedlikeholde balanse, styrke, bevegelighet og kondisjon. Det kommer ikke like lett som da du var yngre.

Svekkede muskler – tren styrke

Allerede i 30-årsalderen er muskelfibrene programmert til å svekkes med 1% i året, eller 10% per tiår, dersom vi ikke trener styrke. Fra fylte 50 år reduseres vår maksimale muskelmasse med ca 15% per tiår, dersom vi ikke kompenserer med styrketrening. Etter fylte 70 år, øker reduksjonen til hele 30% per tiår.

Helsedirektoratet anbefaler voksne å trene to styrkeøkter à 20-30 minutter i uken. Eldre over 65 år, trenger minst tre økter i uken.

(Kilde; Styrke i livet)

Svekkede raske muskelfibre – løp 3×20 sekunder tre ganger i uka

De hurtige muskelfibertypene reduseres raskere enn de langsomme – vi blir tregere med årene. Det kommer av at vi ikke springer eller går raskt så ofte som når vi var yngre. De raske muskelfibrene blir ikke brukt. De visner hen og dør.

Beste mottiltak er intervalltrening. Forskere ved NTNU har funnet at intervalltrening er særlig effektivt. Fire minutter der du springer på 85-95 % av makspuls (da kan du ikke snakke mens du springer), så 3-4 minutters letter jogging ned til 60 % av makspuls. Du gjentar denne 4-4 sekvensen tre ganger til.

Trøste og bære! Dette høres slitsom ut. Fortvil ikke!

Forskerne har funnet virkning helt ned til 20 sekunders intervaller. Hva trenger du å gjøre? Tre ganger i uka springer du på stedet, i 20 sekunder eller mer, så raskt du bare klarer. Så tar du en pause og gjør det samme igjen, og igjen. Tre ganger 20 sekunder, tre ganger i uka. Slik trening gir en dramatisk reduksjon av risikoen for å få blant annet hjerte-og karsykdom.

Kilde: Ungdomskilden

Lut holdning – gjør bevegelser der du trekker skulderbladen sammen, krummer ryggen bakover, strekker hofteledsbøyeren

«Den klassiske aldrende holdningen er blant annet knyttet til at musklene blir svekket. Musklene som drar skulderbladene sammen blir mindre og mindre brukt, og skulderbladene faller dermed fra hverandre. Samtidig synker brystmuskulaturen sammen, og skuldrene faller framover. Hofte strekkerne og hoftebøyene blir mindre og mindre brukt etter hvert som vi ikke løper. Hoftene synker sammen. Det samme med ryggstrekkerne og vi synker sammen i ryggen.

I praksis vil det si at hoftene kommer framover og ikke lenger gir oss støtte. Dett fører til en holdning der vi oftest blir stående med føttene pekende utover. Vi låser i knær og ankler for å holde oss opp og mangler en reell støtte. Vi blir holdende fast i skuldrene, som også krummer seg sammen og framover for å holde balansen. Dette fører til at vi låser mellomgulvet og får dårligere og dårligere balanse. Jo mer vi stivner i knær og ankler. Jo vanskeligere blir det å holde balansen. Holdningen vi ofte finner hos eldre, er ikke først og fremst knyttet til alder, men til muskler som mister sin styrke – fordi de ikke blir brukt.»

(Kilde: Audun Myskja, Ungdomskilden)

Svekket skjelettet – tren styrke

«Skjelettet blir gradvis svakere. Denne degenereringen kan stoppes, og til dels reverseres. Selv for en godt voksen person. Det er altså ikke for sent, men snarere høyst anbefalt at voksne og eldre personer med benskjørhet  trener styrke regelmessig, eller bedriver aktiviteter som belaster knoklene vinkelrett. Løping, ballspill, og aeorobics er slike aktiviteter. Svømming og sykling, derimot styrker ikke skjelettet på samme måte men er suverene aktiviteter for å bedre utholdenheten.»

Kilde: Styrke i Livet

Svekket bindevev  – tøy og bøy, hopp og sprett

«Med aldring synker kollagenet i bindeveven sammen og blir mindre elastisk. Det er grunnen til at baby-huden gjennom et helt liv blir erstattet av den læraktige posehuden hos eldre. Bindevevet stivner og tørker inn med årene fordi sirkulasjonen i vevet blir dårligere. Bindevevet mangler surstoff og får for lite væske.

Smidige kroppsbevegelser er et av de mest effektive anti-age-tiltakene du kan sette inn. Det gjelder å holde bindevevet intakt. Bindevevet er et ledningssystem som formidler lynraske impulser mellom ulike deler av kroppen, slik at vi kan koordinere bevegelsene utover det som nerveimpulsene i seg selv gjør oss i stand til. Når systemet er intakt kan mennesket få til det meste ved trening.»

Kilde: Audun Myskja, Ungdomskilden

Eksempler på gode treningsformer: Yoga og pilates, trening med slynge og kettlebells, spensthopp og/eller løping med landing på tærne

Svekket balanse – stå på et ben og blunde

Det er flere ting som fører til at vi får redusert balanse når vi blir eldre. Blant annet reagerer ikke nervene på undersiden av føttene våre like kjapt som før. I nerveendene finnes det følesensorer som fungerer som et slags måleapparat. De reagerer på trykk, press, skjevheter og lignende, og de sender beskjeder til hjernen som gjør at vi tilpasser oss og holder balansen. I tillegg virker balansesenteret i hjernen og øret tregere enn det gjorde da vi var yngre (Kilde: NHI.no)

Den eneste som hjelper mot dårlig balanse er balansetrening: Stå på et ben når du pusser tenner eller tar på sokkene. Når du har lært deg å stå på et ben og blunde er du kommet langt!

Hvordan komme i gang

Jeg mener ikke at du skal leve for å trene, men at du skal trene for å leve, for å kunne ha et godt liv med en så velfungerende kropp som mulig. Samtidig som du aksepterer de skavanker du kanskje allerede har fått.

Du kan trene:

• for deg selv
• med personlig trener
• med en venn
• eller trene i en gruppe

Du kan gå på turer med Turistforeningen eller det lokale turlaget.

Det er ikke noen skam å gå med staver! Stavgang med riktik teknikk er mer effektiv trening enn å gå uten staver. (Kilde: Styrke i Livet)

Audun Myskja gir gode treningsråd for seniorer i sin bok Ungdomskilden.

Annie Manshaus Lingjerde gir inspirerende råd om trening i naturen i sin bok «Styrke i livet»

---

Om du synes det er vanskelig å komme i gang på egenhånd?