Hold kroppen i form

med Ingen kommentarer
Kan du holde balansen på et ben i to minutter? Kan du sitte på huk? Kan du løpe opp en trapp? Kan du gjøre armhevinger med strake ben? Kan du hoppe tau?
Nei, sier du kanskje. – Jeg kunne da jeg var ung, men nå er jeg for gammel! Ja, det er akkurat det. Dersom vi slutter å bevege oss slik som vi gjorde da vi var unge så stivner kroppen, musklene og balansen svekkes. Det er en naturlov. Allerede i 30-årsalderen begynner kroppens fysiske forfall og forfallet tiltar når vi kommer i 70-årene.

Kroppens forfall kan motvirkes

Det betyr at når vi blir eldre er det viktigere enn noensinne å vedlikeholde kroppen. Vi trenger å bruke tid på å trene styrke, balanse, bevegelighet og kondisjon. Det kommer ikke like lett som da vi var yngre. Vi trenger ikke å være atleter, løpe maraton eller sykle Birken, men vi trenger å vedlikeholde kroppen slik at den spiller på lag med oss i hverdagen og at vi kan klare oss selv så lenge som mulig. Det er jo morsomt og givende å kunne leke med barnebarna, sykle, gå på ski og gå på tur i skogen. Dronning Sonja er et godt forbilde. Hun er nå over 80 år. Hun går krevende fjellturer, går på ski og sitter på huk når hun snakker med små barn.

Hvordan trene

Tren styrke, fleksibilitet og balanse

Helsedirektoratet anbefaler at vi trener styrke 20-30 min minst tre ganger i uka. Det er minst like viktig å trene fleksibilitet slik at vi ikke blir stive og støle. Audun Myskja sier i sin bok Ungdomskilden:
«Smidige kroppsbevegelser er et av de mest effektive anti-age-tiltakene du kan sette inn. Det gjelder å holde bindevevet intakt. Bindevevet er et ledningsystem som formidler lynraske impulser mellom ulike deler av kroppen, slik at vi kan koordinere bevegelsene utover det som nerveimpulsene i seg selv gjør oss i stand til. Når systemet er intakt kan mennesket få til det meste ved trening.»
Selv liker jeg Friskis&Svettis, der jeg trener minst tre ganger i uka. På «Basis» får jeg trent styrke, fleksibilitet koordinasjon og balanse i samme økt. «Core» og «Fleks» gir ekstra balanse- og fleksibilitetstrening. Ekstra styrketrening får jeg på «Stasjon Senior», der går det damer i 70-årene som gjør armhevinger med strake ben og hopper med begge føttene samtidig på steppekasser. Jeg er dessverre ikke én av dem, men trener for å bli det.

Intervalltrening

3 ganger 20 sekunder, 3 ganger i uka. Forskere ved NTNU har funnet ut at den mest effektive kondisjonstreningen er intervalltrening. Såkalte «norske intervaller» er berømte; 4 minutter der du springer på 85-95% av makspuls (da kan du ikke snakke mens du springer), så 3-4 minutters lettere jogging ned til 60% av makspuls. Du gjentar denne 4-4 sekvensen tre ganger. Det høres jo ganske slitsom ut! Men ikke fortvil, fordi nå er det dokumentert at du har virkning helt ned til 20 sekunders intervaller.

Hva trenger du å gjøre?

Tre ganger i uka springer du på stedet, i 20 sekunder eller mer, så raskt du bare klarer. Så tar du en pause og gjør det samme igjen, og igjen. 3 ganger 20 sekunder, 3 ganger i uka. Slik trening gir en dramatisk reduksjon av risikoen for å få blant annet hjerte-og karsykdom. Se også innlegget «Hold hjernen i Form» om den gunstige effekten på hjernen av anstrenge seg slik at det dannes melkesyre. Kilde: Audun Myskja Ungdomskilden

Hvordan komme i gang

Jeg mener ikke at du skal leve for å trene, men at du skal trene for å leve, for å kunne ha et godt liv med en så velfungerende kropp som mulig. Samtidig som du aksepterer de skavanker du kanskje allerede har fått. Du kan trene:
  • for deg selv
  • med personlig trener
  • med en venn
  • eller trene i en gruppe
Du kan gå på turer med Turistforeningen eller det lokale turlaget. Det er ikke noen skam å gå med staver! Stavgang med riktig teknikk er mer effektiv trening enn å gå uten staver. For meg som har dårlig rygg er stavene uunværlige på lange turer. Og de er til god hjelp ved steingåing eller vading av bekker. Audun Myskja har gode treningsråd for seniorer i sin bok Ungdomskilden En inspirerende bok om trening i naturen er «Styrke i Livet» av Annie Manshaus Lingjerde. Jeg har skrevet et lengre innlegg om kroppens forfall og om trening, det er i hovedsak basert på disse to bøkene.
Om du synes det er vanskelig å komme i gang på egenhånd?

Legg igjen en kommentar